初學舉重的人需要格外注意運動安全、正確姿勢和合理規劃，才能有效提升力量又避免受傷。

必須注意的重點

• 循序漸進：開始時務必從較輕的重量開始，練習動作軌跡和發力，不宜急於挑戰極限。
• 正確姿勢：專注於脊椎對齊、肩膀放鬆、動作流暢，避免搖晃或彎腰駝背；動作正確比重量更重要。
• 呼吸技巧：舉重前吸氣，用力時吐氣，切勿屏住呼吸，避免血壓上升或缺氧。
• 選擇適合重量：選擇八至十二下覺得吃力但能完成的重量，切勿一開始就用很重的負荷。
• 熱身及收操：每次運動前後都要充分熱身和拉伸，增加血流、減少拉傷，也能促進肌肉恢復。
• 重複次數與組數：新手可以每週安排 2-3 天、每組 12~20 下，逐步適應強度再增加訓練頻率。
• 重視複合動作：像深蹲、硬舉、划船這種多關節動作更有效率，也降低單一部位運動傷害風險。

新手常見錯誤

• 忽略熱身或冷身，容易拉傷肌肉。
• 動作不標準，容易導致傷害或效果不佳。
• 為求速度或重量，忽略技巧，反而進步慢。
• 訓練太頻繁或太少，容易導致無效或過度訓練。
• 害怕增肌，刻意用極輕的重量，導致沒有效果。

實用建議

• 建議新手如有條件可以請教練指導，或多上網找教學影片並請朋友協助觀察動作。
• 保持健康心態，不必擔心他人眼光，專注自身進步。
• 每週可小幅提升重量 1-2kg，循序漸進效果最佳。
• 均衡飲食，才能幫助恢復與增肌。

FAQ 常見問題

Q1: 初學舉重時，多少重量才合適？
初學者應該選擇可以完成12次的重量，最後幾下有點吃力但能維持正確動作，只有這樣才能安全進步。

Q2: 舉重需要每天做嗎？
不需要，初學者每週建議訓練 2-3 次，讓身體有充足時間恢復，避免過度訓練。

Q3: 沒有教練怎麼確認動作正確？
可以多拍照或錄影，對照網路教學教材，或請有經驗的朋友協助檢查姿勢。